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年末年始に乱れた食生活をリセット!
体の中からキレイになるインナービューティーレシピ

2018/1/12

忘年会や新年会が続いて暴飲暴食してしまったり、自炊が面倒で外食に頼ってしまったり、年末年始は食生活が乱れがちな時期。「最近なんだか体調がよくない」「お肌の調子が優れない」という方は、体の中からキレイを磨く「インナービューティー」レッスンを始めませんか? ヘルシーで見た目もおしゃれなのに、実はとっても簡単に作れる5つのお料理レシピを、インナービューティー料理研究家の國塩亜矢子さんに教えていただきました!

インナービューティー料理研究家/フードコーディネーターとして、料理教室運営・レシピ開発・コラム執筆などを手がける國塩(くにしお)さん。独立前は多忙な会社員、現在は仕事と育児を両立するワーキングマザーという國塩さんは、時間がなくてもパッと作れるインナービューティー料理がお得意。

今回教えていただいたのは、サラダ、スープ、メインディッシュ、ごはん、デザートの低カロリーなフルコースレシピ。コンロ1つと魚焼きグリルと炊飯器があれば、短時間で同時に調理できてしまうので、仕事が終わって帰宅してからの夜ごはんにおすすめです。色鮮やかな見た目や、注目の食材を取り入れている点もポイント! さっそくトライして、無理なく楽しくインナービューティー力アップを目指しましょう。

栄養バランスのいい、体が喜ぶ食事をとり、細胞レベルでキレイを磨くこと。また、食事をメインにライフスタイル全般を楽しみ、心身ともに健やかに暮らすこと。食生活が満たされれば自ずと体調やお肌の調子もよくなり、ポジティブでやる気に満ちた毎日を送れるようになります。今回ご紹介する5つのメニューには、美肌、美腸、アンチエイジング、むくみ防止などをサポートする食材がたっぷり。解消したいお悩みに合わせてぜひチェックしてみて。

キウイとナッツとチアシードの
グリーンサラダ

  • 美肌
  • 美腸
  • アンチエイジング

グリーンキウイの酸味、カッテージチーズのコク、ピーカンナッツの歯ごたえなど、素材のおいしさがダイレクトに感じられる一皿。さっぱりといただけます。

材料(1人分)

・グリーンキウイ 1/2個
冬が旬のフルーツ。美肌づくりに欠かせないビタミンC、美腸づくりに欠かせない食物繊維が豊富。

・カッテージチーズ 大さじ1
カルシウムが豊富なチーズ類の中でも低脂肪・低カロリー。ダイエット中にもおすすめ。

・ピーカンナッツ(クルミでもOK) 2粒
ナッツ類は「アンチエイジングビタミン」と呼ばれるビタミンEの宝庫で、細胞老化を防ぐ抗酸化力が高い食材。

・チアシード ひとつまみ
シソ科の植物の種。中性脂肪を減らすとされるオメガ3系の良質な脂質、たんぱく質、アミノ酸、食物繊維、鉄分などが含まれる注目のスーパーフード。

・亜麻仁油 小さじ1
「スーパーフードの女王」とも呼ばれる、オメガ3系の良質オイル。

・ベビーリーフ 片手のひら1杯分

・レッドキャベツスプラウト(あれば) 適量

作り方

1ベビーリーフとレッドキャベツスプラウトはよく洗って水気を拭き取る。キウイは1㎝幅にスライスして皮を剥き、イチョウ切りにする。

2ボウルに1と亜麻仁油を入れてサッと和えたら器に盛る。

3カッテージチーズ、ピーカンナッツ、チアシードをトッピングすれば完成。

かぶとクコの実のスープ

  • むくみ予防
  • 貧血予防

かぶとクコの実の優しい甘みにほっこり。かぶは大根と比べて火が通りやすいので、短時間で調理できます。余ったクコの実は、ホウレン草や春菊のおひたしに混ぜても美味!

材料(約2人分/作りやすい分量)

・かぶ 小1個
むくみ予防に嬉しいカリウムが豊富。カリウムは水に溶け出しやすいため、汁物で無駄なくいただくのがおすすめ。

・クコの実(ゴジベリー) 大さじ1
貧血予防に嬉しい鉄分をはじめ、ビタミンC、βカロテン、カルシウムなどが豊富なスーパーフード。優れた抗酸化力も。

・水 300ml

・コンソメキューブ 1個

・ローリエ(あれば) 1枚

作り方

1鍋を強火にかけて湯を沸かす。その間にかぶの皮を剥き8等分のくし切りにする。

2湯が沸いたらコンソメキューブを入れて溶かし、かぶとクコの実とローリエを入れ中火で約3分加熱すれば完成。

サーモンとパプリカとキノコのホイル焼き

  • 美肌
  • 美腸
  • アンチエイジング

脂ののったトラウトサーモンは食べごたえ満点。シンプルな味つけなので、疲れている夜でも最後までおいしくいただけるメインディッシュです。

材料(1人分)

・サーモン切り身 1切れ(約100g)
「アンチエイジングビタミン」と呼ばれるビタミンE、代謝をサポートするビタミンB群、カルシウムの吸収をサポートするビタミンD、抗酸化力の高いアスタキサンチンなど、美容に嬉しい栄養が豊富。

・赤パプリカ 1/3個、黄パプリカ(あれば) 1/4個
「抗酸化ビタミン」と呼ばれるビタミンA・C・Eが揃った、美容の強い味方。インナービューティーライフに欠かせないおすすめ食材!

・まいたけ(エリンギやシメジでもOK) 約15g
低カロリーで食物繊維が豊富なキノコ類は、ダイエット中や美腸づくりにぴったり。

・玉ネギ 半月スライスしたもの2枚

・ギーオイル(無塩バターでもOK) 5g
バターをろ過して不純物を取り除いた、話題の良質オイル。良質な脂質はお肌や髪の潤いをキープしてくれるほか、女性ホルモンや脳の構成成分にも不可欠。

・白ワイン 小さじ1

・塩 少々

・白こしょう 少々

・乾燥タイム 少々
乾燥タイムがなければフレッシュのタイムの枝を1本添えても◎

作り方

1パプリカはヘタと種を除いて細切りにする。まいたけは食べやすいサイズに分け、玉ネギは石づきを除いて薄切りにする。玉ネギは5mm幅に半月スライスする。

2アルミホイルを広げて1を並べ、その上にサーモンの切り身をのせる。塩・こしょう・乾燥タイムをまぶす。

3白ワインを全体に回しかけ、ギーオイルをのせたらアルミホイルでぴっちりと包む。

4魚焼きグリルで10分焼けば完成。

黒米青のりごはん

  • アンチエイジング
  • 貧血予防

古代米の一種である黒米を白米に少し混ぜて炊くと、お赤飯のような美しい色合いに! 玄米より炊きやすく、好き嫌いも分かれにくい、いま注目のお米です。

■材料(作りやすい分量)

・白米 2合

・黒米 大さじ1
色素成分のアントシアニンは抗酸化力が高く、アンチエイジングをしっかりサポート。肌・髪・目などの健康にも効果があるとされています。

・出汁用昆布 5cm四方1枚

・青のり 適量
不足しがちなカルシウムや鉄分が豊富。アンチエイジングなどに欠かせないβカロテンも含まれるので、ごはんやスープにかけて積極的に摂取して。

作り方

1白米を研ぎ、炊飯器または土鍋に入れ、水と黒米と昆布を加えて約1時間(夏場は約30分)浸水させる。

2白米と同様に炊き、蒸らす。

3茶碗に盛り、青のりをトッピングすれば完成。

はちみつ金柑ジンジャーヨーグルト

  • 美肌
  • 美腸
  • 冷え予防

自然な甘みがお腹と心を満たしてくれる、ギルトフリーなヘルシーデザート。ここで使う金柑のはちみつ漬けは、一度作れば冷蔵庫で3〜4週間ほど保存できて便利。パウンドケーキなどの焼き菓子にも使えます。

金柑のはちみつ漬け

■材料(作りやすい分量)

・金柑 1パック(10〜12個)
コラーゲン生成をサポートしてシミやソバカスを防ぐビタミンCが豊富。ビタミンEとの相乗効果で抗酸化力がさらにアップ。そのほか、美腸づくりに欠かせない食物繊維や、疲労回復効果が期待されるクエン酸も。

・純粋はちみつ 約200ml

・クローブ(あれば) 3個

作り方

1金柑はよく洗って水気を拭き取り、爪楊枝などでヘタを取り除く。

2約3mmの厚さにスライスする。

3熱湯消毒して水分を拭き取った保存瓶に、スライスした金柑とクローブを詰め、はちみつを全体が漬かるまでたっぷり注ぐ。

4冷蔵庫で1日寝かせると味がなじんで◎。完成後は冷蔵保存し、フタを開けるときや金柑を取り出すときには清潔に保つことを忘れずに。

はちみつ金柑ジンジャーヨーグルト

■材料(1人分)

・金柑のはちみつ漬け 約3枚

・プレーンヨーグルト 大さじ2
腸内環境を整える乳酸菌が豊富。ヨーグルト、納豆、ぬか漬け、チーズなどの整腸作用のある発酵食品は、1日1〜2回は食事に取り入れるのがおすすめ。

・ジンジャーパウダー 少々
血流をサポートして体の中から温めてくれるスパイス。少し加えるだけで料理やドリンクの風味がよくなるので、常備しておくと便利。

作り方

1器にヨーグルトを入れる。

2ジンジャーパウダーをまぶし、金柑はちみつ漬けをトッピングすれば完成。

抗酸化力の高い食材で、細胞老化を防止!

・抗酸化トリオ(ビタミンA・C・E)
あわせてとると抗酸化力がさらにアップ。すべて含まれるパプリカやマンゴーがおすすめです。

・アンチエイジングビタミン(ビタミンE)
抗酸化トリオの中でも特に抗酸化力に優れており、血流をサポートしてくれるため冷え予防にも。ナッツ類、カボチャ、パプリカ、マンゴー、ブリ、玄米などに豊富。

・ポリフェノール・カロテノイド
食材の色素成分や苦み成分に多く含まれています。赤ワインやブルーベリーに含まれるアントシアニン(ポリフェノール)、トマトに含まれるリコピンや鮭・甲殻類に含まれるアスタキサンチン(カロテノイド)など。

・良質な脂質
青魚に含まれるDHAやEPA、亜麻仁油やチアシードに含まれるオメガ3系の脂質など、お肌や髪の潤い成分になったり、女性ホルモンや脳の構成成分として機能する栄養素。オイルなら1日に小さじ1程度とるのが理想的で、カロリーを気にした極端な「油(脂質)抜きダイエット」はナンセンス!

適度な運動+入浴+鉄分で、血流を促進!

「適度な運動をする」「毎晩湯船に浸かる」「血液のもとになる鉄分を意識してとる」。この3つを心がけることで、栄養が体の隅々まで行き渡ります。冷えは血流を滞らせるので、暖かい服装をすることも忘れずに。

旬の食材を選んで、栄養を効率的に摂取!

旬の食材は栄養価も高いもの。たとえば年中手に入るピーマンでも、旬である夏のピーマンと冬のピーマンとでは、夏のピーマンのほうが栄養価がはるかに高いのです。旬の食材は価格も安いので、お財布にも優しい!

國塩さんおすすめの
インナービューティー食材

亜麻仁油
亜麻という植物の種子から得られる油で、良質な脂質がとれると人気。熱を加えると栄養価が減ってしまうので、サラダのドレッシングとして使ったり、納豆や冷製スープに混ぜたりすると◎。写真のオイルはほんのりレモンの風味がする華やかな亜麻仁油です。

ギーオイル
バターをろ過して不純物を取り除いているため、通常のバターと比べてヘルシー。食材を炒める、パンに塗るなど、バターの代わりに使えます。今、ヘルスコンシャスな人たちの間で注目されているオイルです。

甘酒
米と米麹から作られるノンアルコールタイプの甘酒が美容にはおすすめです。脂質や糖質の代謝をサポートするビタミンB群が豊富。飲むヨーグルトや人肌に温めた豆乳に1:1の割合で混ぜれば、ヘルシーなおやつ代わりに。写真は北海道のゆめぴりかというお米から作られた、程よい甘さの甘酒です。

PROFILE

國塩亜矢子 | Ayako Kunishio
インナービューティー料理研究家/フードコーディネーター

広告企画営業や人事など会社員を経験し、結婚後はかねてから興味のあった食の世界へ転身。料理研究家アシスタントなどを経て、出産を機に独立。2010年より「インナービューティー」を軸に「正しく楽しく食べてキレイ&健康に」という想いのもと、OLや主婦向けに旬の食材を主役にした小さな料理教室を開催する傍ら、食や暮らしに関するコラムの連載・レシピ開発などの仕事を通じ、「食×美」についてのエッセンスを伝えている。また、二児の母として離乳食レシピ、妊活・マタニティ・授乳ママレシピの開発にも積極的に取り組み、女性のライフステージごとに関わる「食」の大切さを各種メディアでも幅広く発信中。

【著書】
『決定版!節約・冷凍レシピ』(宝島社)共著

【所有資格】
・女子栄養大学認定 食生活指導士1級
・日本野菜ソムリエ協会認定 べジフルビューティーアドバイザー、調味料ジュニアマイスター
・FCAJ認定 フードコーディネーター
・キッズキッチン協会認定 キッズキッチンインストラクター
・AFT認定 カラーコーディネーター

HP : https://syunsyokubijingaku.jimdo.com/
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